Nyeri Tumit Saat Liburan: Penyebab Munculnya dan Cara Mengatasinya

Musim liburan akhirnya tiba. Anda berkeliling, mengikuti jadwal perjalanan, dan berjalan lebih banyak daripada biasanya. Di pertengahan liburan, keluhan mulai muncul. Rasa nyeri tajam di tumit setiap pagi dan rasa pegal di telapak kaki setelah berjalan jauh. Perlahan, setiap langkah terasa semakin berat.

Keluhan seperti ini cukup umum terjadi, terutama saat bepergian. Bagi banyak orang, penyebabnya adalah plantar fasciitis, kondisi yang sering tidak terasa dalam keseharian tetapi muncul ketika kaki bekerja lebih dari biasanya.

Meskipun umumnya bukan kondisi serius, keluhan ini bisa berlangsung lama dan mengganggu. Namun, dengan pengetahuan dan langkah penanganan yang sesuai, kondisi ini dapat dikelola, bahkan ketika Anda sedang dalam perjalanan.

Lebih dari Sekadar Kaki Pegal

Plantar fasciitis terjadi ketika jaringan yang mendukung lengkungan kaki mengalami iritasi atau peradangan. Ini merupakan salah satu penyebab paling umum dari nyeri tumit, terutama pada orang dewasa yang banyak berdiri atau berjalan dalam waktu lama.

Kondisi ini sering muncul sebagai:

• Nyeri tajam di bagian bawah tumit
• Ketidaknyamanan pada lengkungan atau telapak kaki
• Nyeri yang memburuk setelah berjalan jauh atau berdiri lama
• Rasa kencang pada betis atau pergelangan kaki, terutama pada pagi hari

Walaupun gejala dapat muncul dan mereda, keluhan sering memburuk saat liburan karena lebih banyak berjalan, penggunaan alas kaki dengan penopang yang kurang memadai, serta permukaan yang tidak familiar.

Mengapa Keluhan Muncul Saat Bepergian

Meskipun Anda merasa baik dalam rutinitas harian, perjalanan sering mengubah cara kaki bekerja. Beberapa pemicunya meliputi:

• Berjalan dalam waktu lama sepanjang hari
• Permukaan yang keras atau tidak rata
• Menggunakan sandal atau sepatu datar tanpa bantalan
• Membawa bagasi yang menambah tekanan pada kaki
• Berdiri lama dalam antrean atau area yang ramai

Biasanya bukan hanya aktivitas satu hari, tetapi tekanan berulang pada kaki yang terus menumpuk dari waktu ke waktu.

Langkah yang Bisa Anda Lakukan Sekarang

Jika nyeri tumit muncul saat perjalanan atau setelah Anda kembali, berikut beberapa langkah praktis yang dapat membantu.

1. Utamakan Sepatu dengan Penopang yang Baik

Sepatu yang memberikan bantalan dan penopang pada tumit serta lengkungan kaki dapat membuat perbedaan besar. Pilihlah:

• Penopang tumit yang kokoh (bagian belakang sepatu yang memegang tumit)
• Penopang lengkungan sedang untuk mengurangi tekanan pada plantar fascia
• Tumit yang sedikit terangkat (misalnya sepatu lari atau sepatu berjalan dengan bantalan)
• Sol penyerap guncangan, terutama bila berjalan di permukaan keras

Hindari: sandal jepit, sepatu balet, sandal datar, atau sepatu yang mudah melengkung di bagian tengah.

Insole juga membantu, terutama bila Anda memakai sepatu yang netral. Carilah insole ortotik siap pakai dengan:

• Cawan tumit yang dalam
• Penopang lengkungan sedang
• Dasar yang lembut tetapi stabil

2. Lakukan Peregangan Sebelum Berjalan

Nyeri tumit sering lebih terasa setelah beristirahat. Peregangan betis dan plantar fascia sebelum berjalan dapat mengurangi ketegangan.

• Peregangan betis di dinding: Tahan selama 30 detik per kaki, ulangi 2 hingga 3 kali
• Peregangan dengan handuk: Tahan selama 20 hingga 30 detik, ulangi 2 hingga 3 kali sehari

Gerakan sederhana ini membantu mengurangi ketegangan di tumit dan lengkungan kaki, serta mudah dilakukan di rumah maupun saat perjalanan.

3. Kompres Es, Terutama Setelah Seharian Berjalan

Kompres es dapat membantu meredakan peradangan dan menenangkan iritasi, terutama setelah seharian beraktivitas.

Cara melakukannya:

• Bekukan botol air
• Gulirkan telapak kaki di atasnya selama 10–15 menit setelah beraktivitas
• Lakukan 1–2 kali sehari bila tumit terasa sangat nyeri

Cara ini sederhana dan efektif untuk mengurangi ketidaknyamanan.

4. Atur Ritme dan Beri Waktu Istirahat

Nyeri tumit bukan selalu disebabkan oleh satu kali berjalan jauh. Sering kali, pemicunya adalah berjalan berulang kali tanpa cukup istirahat. Duduklah sejenak di antara lokasi wisata. Tinggikan kaki saat beristirahat di hotel. Istirahat sebentar setiap jam dapat membantu.

5. Jangan Abaikan Nyeri yang Berubah atau Semakin Tajam

Rasa pegal ringan itu wajar. Namun, bila nyeri berubah menjadi:

• Nyeri tajam atau menusuk
• Terasa meski Anda tidak berdiri
• Disertai pembengkakan pada kaki atau pergelangan kaki
• Mempengaruhi cara Anda berjalan

Tanda-tanda ini dapat menunjukkan iritasi tendon, robekan ringan pada fascia, atau bahkan cedera stres. Kondisi ini sebaiknya dinilai melalui pemeriksaan dan pencitraan yang sesuai. Semakin cepat diketahui, semakin banyak pilihan penanganan yang tersedia.

Saat Anda Membutuhkan Dukungan Lebih Lanjut

Pada banyak orang, plantar fasciitis dapat membaik dengan istirahat, sepatu yang lebih sesuai, dan peregangan yang konsisten. Namun, jika nyeri mulai menjadi bagian rutin dari hari Anda atau terus kambuh, mungkin saatnya melakukan evaluasi lebih mendalam.

Perawatan ortopedi tidak hanya membantu meredakan nyeri. Pemeriksaan ini juga membantu memahami penyebab utamanya dan bagaimana mencegahnya mengganggu aktivitas harian Anda.

Berikut manfaat dari dukungan ortopedi:

Melihat Lebih Jauh dari Sekadar Telapak Kaki

Tidak semua nyeri tumit disebabkan oleh plantar fascia saja. Dalam beberapa kasus, keluhan dapat berkaitan dengan:

• Masalah tendon, seperti tendinitis Achilles
• Masalah struktur kaki, seperti kaki datar atau lengkungan tinggi
• Degenerasi sendi, awal artritis, atau keausan tulang rawan
• Keterlibatan saraf, terutama jika nyeri terasa panas, menusuk, atau tidak membaik dengan perawatan dasar

Dokter ortopedi dilatih untuk menilai seluruh tungkai bawah, bukan hanya kaki, sehingga Anda mendapatkan gambaran lengkap mengenai penyebab keluhan.

Dukungan yang Disesuaikan dengan Kondisi Tubuh Anda

Plantar fasciitis berbeda pada setiap orang. Pendekatan perawatan dapat bervariasi tergantung pada:

• Kebiasaan berjalan
• Postur kaki
• Tingkat aktivitas
• Riwayat cedera
• Jenis sepatu yang sering digunakan

Evaluasi ortopedi dapat membantu menyusun rencana pemulihan yang sesuai dengan kebutuhan ini. Pendekatan ini dapat meliputi latihan yang dipersonalisasi, fisioterapi, orthotic, atau penyesuaian beban aktivitas. Tujuannya bukan hanya untuk mengatasi keluhan saat ini, tetapi juga mengurangi kemungkinan kekambuhan.

Pilihan yang Melampaui Istirahat dan Kompres Es

Bila nyeri menetap, bersifat kronis, atau membatasi pergerakan, beberapa pilihan perawatan lanjutan dapat dipertimbangkan:

• Terapi gelombang kejut untuk membantu proses pemulihan fascia
• Injeksi PRP (menggunakan trombosit darah sendiri) untuk membantu meredakan peradangan
• Orthotic khusus untuk memberikan penopang struktural dan mengurangi tekanan pada area tertentu
• Operasi minimal invasif, pada beberapa kasus di mana kerusakan jaringan lebih jelas

Tidak semua pasien memerlukan pilihan ini, namun mengetahui apa yang tersedia dapat membantu Anda merasa lebih siap.

Panduan untuk Langkah Selanjutnya

Salah satu hal yang paling sering membuat pasien bingung adalah tidak mengetahui batas aman aktivitas, seperti:

• Kapan aman untuk mulai berlari kembali?
• Bagaimana jika saya harus bepergian bulan depan?
• Apakah saya perlu menghindari tangga atau jenis sepatu tertentu?

Di sinilah perawatan ortopedi memberikan ketenangan. Dengan pemantauan yang tepat, pemulihan Anda tidak hanya berfokus pada kondisi hari ini, tetapi juga pada kesehatan jangka panjang.

Mulai Langkah Menuju Pemulihan di Mana Pun Anda Berada

Nyeri tumit mungkin terlihat ringan pada awalnya, tetapi dapat mulai mengganggu aktivitas yang Anda sukai, seperti mengantar anak ke sekolah, menikmati perjalanan, atau bahkan joging pagi.

Baik keluhan muncul saat perjalanan maupun berkembang secara bertahap, selalu ada langkah yang dapat Anda lakukan, dan dukungan tersedia kapan pun Anda siap.

Jika Anda tidak yakin apa penyebab nyeri tumit atau apakah sudah saatnya melakukan evaluasi lebih lanjut, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter ortopedi kami di Island Orthopaedics. Pemeriksaan yang tepat dapat membantu memberikan gambaran lebih jelas dan membimbing Anda menuju langkah selanjutnya dalam pemulihan.

Buat Janji Temu