腹部脂肪：为什么隐藏的内脏脂肪才是关键？

内脏脂肪是储存在腹部器官周围的深层脂肪。与皮下可捏起的脂肪不同，它隐藏在体内，却对长期健康有更大的影响。在新加坡，这一点尤其值得关注，因为过多的腹部脂肪与糖尿病、高血压、高胆固醇及脂肪肝等常见慢性疾病密切相关。它甚至可能出现在外表看起来偏瘦的人身上，这种情况有时被称为“隐性肥胖”。

最新的全国人口健康调查¹显示，超过五分之一的成年人BMI达到或超过27.5，这也是亚洲人群的高风险界限²。虽然BMI无法直接测量内脏脂肪，但它可以作为一个有用的初步指标。腰围则能提供另一项实用线索，尤其是在体重数据无法反映整体健康风险时。

重点摘要

• 内脏脂肪是包围器官的隐藏脂肪，而皮下脂肪则是位于皮肤下、可以捏起来的脂肪。
• 与单看BMI相比，腰围更能反映隐藏的内脏脂肪水平。在新加坡，男性腰围达到或超过90厘米，或女性腰围达到或超过80厘米，都属于需要警惕的信号，不论体重多少³。
• 即使体重正常，体内仍可能积聚过多有害的内脏脂肪，这种情况有时被称为“隐性肥胖”。
• 内脏脂肪对生活方式的改善反应良好，例如均衡饮食、规律运动、充足睡眠及减少饮酒。

什么是内脏脂肪？

内脏脂肪是储存在腹腔深处、包围肝脏、肠道和胰脏等器官的脂肪。它与皮下脂肪不同，后者位于皮肤下方，可以用手指捏起。

这种区别之所以重要，是因为两者对身体的影响截然不同。

• 皮下脂肪位于皮肤下方，与代谢性疾病的关联通常不如内脏脂肪密切；而
• 内脏脂肪则具有生物活性，会释放激素及促炎物质，干扰身体调节血糖、胆固醇及血压的能力。

因此，即使两个人体重相同，健康风险也可能因脂肪分布位置不同而有很大差异。

什么原因会导致内脏脂肪堆积？

内脏脂肪的形成通常并非由单一因素造成，而是多种日常生活习惯共同作用的结果。主要因素包括：

• 长期摄取超过身体所需的热量，尤其是含糖饮料及精制碳水化合物
• 久坐不动的生活方式
• 睡眠不足、睡眠质量欠佳或长期压力过大，这些因素会提高促进腹部脂肪储存的激素水平
• 经常饮酒
• 随着年龄增长，肌肉量减少及荷尔蒙水平发生变化
• 遗传因素，亚洲人即使体重较低，也较容易储存内脏脂肪

这些因素往往相互影响。例如，睡眠不足会提高隔天的压力激素水平和食欲，使人更容易忽略运动，并选择高糖食物和饮料。因此，内脏脂肪可能在不知不觉中逐渐累积，而不会伴随明显的生活习惯变化。也正因如此，只要改善其中一个方面，例如睡眠质量或日常活动量，往往也会让其他健康习惯更容易建立。

为什么内脏脂肪危险？

内脏脂肪之所以有害，是因为它具有代谢活性，会释放促进炎症及胰岛素阻抗的物质。由于它位于腹腔深处，并直接将代谢产物输送至肝脏，因此其产生的脂肪酸和炎症物质会干扰身体对胰岛素的利用。胰岛素是负责调节血糖的重要激素。当这种情况持续发生时，血糖、血压和胆固醇水平都会逐渐失衡，并使身体长期处于慢性低度发炎状态。

这会增加多种严重疾病的风险，包括：

• 2型糖尿病，因为身体对胰岛素的反应能力下降
• 心脏病和中风，因为血压升高及胆固醇水平异常
• 脂肪肝，即脂肪在肝脏内过度堆积
• 代谢综合征，即高血糖、高血压、血脂异常及腰围增加等问题同时出现

这些疾病在新加坡相当常见。同一项全国人口健康调查发现，约三分之一成年人¹患有高血压或高胆固醇，而这两种情况都与过多腹部脂肪密切相关。

男性与女性的内脏脂肪有何不同？

男性较容易将脂肪储存在腹部，而女性在更年期前则倾向于将脂肪储存在臀部及大腿。进入更年期后，腹部脂肪往往会增加。这种差异主要与荷尔蒙变化有关，因此相同的健康建议在男性和女性身上的效果可能有所不同。

男性

男性更容易形成“苹果型身材”，即脂肪主要集中在腹部。内脏脂肪与睾酮之间也存在相互影响的关系。随着内脏脂肪增加，睾酮水平可能下降；而较低的睾酮水平又会使腹部脂肪更容易堆积。

女性

在更年期前，雌激素通常会促进脂肪储存在臀部和大腿。进入围绝经期及绝经后，随着雌激素水平下降，脂肪更容易转移至腹部。因此，有些女性即使饮食习惯没有明显改变，也会发现腰腹部脂肪增加。多囊卵巢综合征（PCOS）等疾病也可能增加胰岛素阻抗，使腹部脂肪更难控制。

如何减少内脏脂肪

内脏脂肪对生活方式调整的反应相当明显，包括改善饮食习惯、规律运动、充足睡眠以及减少饮酒。在许多情况下，它甚至比身体其他部位的脂肪更容易减少。

首先需要了解一点：你无法针对腹部进行局部减脂。无论做多少仰卧起坐或卷腹运动，都无法直接减少包围器官的脂肪。真正有效的方法是通过持续的健康习惯降低整体体脂率。即使体重仅减少5%至10%，也能显著改善血糖、血压及胆固醇水平³。

摄取充足蛋白质和膳食纤维

与其采取极端节食方式，不如以优质蛋白质和蔬菜为饮食基础。这类食物有助于增加饱腹感，并帮助维持肌肉量。注意白米饭和面食的分量，尽可能选择全谷类食物，同时留意含糖饮料所带来的额外热量，例如加糖咖啡、奶茶及包装饮料。如果您经常在外用餐，可参考我们的文章：如何在熟食中心搭配均衡饮食，了解更多实用建议。

结合有氧运动与力量训练

对于减少内脏脂肪而言，有氧运动与力量训练结合的效果通常优于单独进行其中一种。建议每周进行约150分钟中等强度运动，例如快走、骑脚踏车或游泳，并搭配两次阻力训练，以增加肌肉量并提高基础代谢率。

保护睡眠质量

睡眠不足会扰乱调节食欲及脂肪储存的荷尔蒙，并与内脏脂肪增加有关。建议每晚保持7至8小时规律且高质量的睡眠。睡眠问题有时也可能反映潜在健康状况，您可阅读我们的文章：何时应怀疑自己有睡眠障碍，了解相关警示信号。

减少饮酒

酒精会带来额外热量，却缺乏营养价值，也是腹部脂肪常见却容易被忽视的来源之一。“啤酒肚”并非迷思。减少饮酒频率及饮酒量，是许多人最容易开始且成效明显的改变之一。

管理压力

长期压力会提高皮质醇水平，而皮质醇会促进腹部脂肪堆积，并增加因情绪而进食的倾向。同时，压力也会影响睡眠、消化及血压，因此学会缓解压力不仅有助于控制腰围，也能改善整体健康状况。透过运动、兴趣爱好或改善睡眠来建立规律的放松时间，都能带来帮助。

身体组成分析也有助于追踪长期变化，不过对于大多数人来说，腰围测量仍然是最简单且实用的日常指标之一。

什么时候应该咨询全科医生？

由于即使体重看起来正常，体内仍可能存在过多内脏脂肪，因此定期健康检查对每个人都很重要，而不仅仅是体重超标的人。如果您的腰围超过健康范围、已经患有糖尿病或高血压等相关疾病，或尝试改善生活方式后仍未见成效，建议咨询全科医生。如果您有相关疾病家族史，或只是希望了解自己的健康风险，也值得安排一次评估。

全科医生可以为您检查血压、胆固醇及血糖水平，评估整体健康风险，并协助制定切实可行的改善计划。这可能包括日常生活方式调整，或通过更全面的高管健康筛查建立清晰的健康基线。如果您正在管理糖尿病、高血压或高胆固醇等慢性疾病，也可通过慢性疾病管理计划（CDMP）获得持续医疗支持。

主动管理内脏脂肪

了解自己的腰围状况并减少内脏脂肪，是维护长期健康最有效的方法之一。饮食、运动、睡眠及饮酒习惯上的小幅而持续的改善，随着时间推移都能带来显著成果。

如果您担心自己的腰围、体重或相关症状，咨询全科医生可以帮助您了解个人风险，并制定适合自己的健康计划。预约康威医疗全科医生，检查腰围、血压及血糖水平，并获得个性化建议。

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常见问题

参考资料

1. Ministry of Health & Health Promotion Board. National Population Health Survey 2024 Report.
2. Ministry of Health / Health Promotion Board. BMI Control — Healthier SG Care Protocol.
3. WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations, The Lancet (2004).

本文仅供一般健康资讯参考，不能替代个人化医疗建议。如有任何健康疑问，请咨询医生。