如何在新加坡戒烟

决定戒烟，是您能为自己健康做出的最佳决定之一。如果您已经开始认真考虑戒烟，这本身就是一个重要的第一步。戒烟没有唯一“正确”的方法，如果您曾经尝试过戒烟，那段经历并不是失败，而是对您未来成功戒烟的宝贵经验。本指南将帮助您了解戒烟过程中可能会遇到的情况，以及如何按照自己的节奏，在新加坡现有支持资源的帮助下，成功戒烟。

戒烟快速指南

• 身体恢复比许多人想象得更快。  
  无论您吸烟五年还是五十年，只要停止吸烟，身体都会立即开始恢复。
• 这不仅仅是意志力的问题。  
  尼古丁具有生理成瘾性，因此不要只依靠毅力，善用各种戒烟支持资源会更有帮助。
• 在戒烟日前做好准备。  
  设定戒烟日期，了解自己的吸烟诱因，并提前准备应对烟瘾的方法——大多数烟瘾通常只会持续几分钟。
• 您可以获得专业帮助。  
  建议先咨询全科医生（GP），并考虑使用药房提供的尼古丁替代疗法（Nicotine Replacement Therapy），以及新加坡健康促进局（HPB）的 I Quit 戒烟计划。
• 偶尔复吸并不代表失败。  
  找出导致复吸的原因，调整您的戒烟计划，然后继续坚持下去。

为什么戒烟值得坚持

吸烟几乎会损害人体的每一个器官，也是新加坡最常见慢性疾病的重要危险因素之一，包括慢性阻塞性肺疾病（COPD）、哮喘、心脏病、糖尿病以及高血压。

在新加坡，吸烟（包括主动吸烟和二手烟暴露）是导致可预防死亡的主要原因之一。¹ 值得庆幸的是，戒烟的好处会很快开始显现，并随着时间不断累积，从提高血液中的氧气水平、改善呼吸，到长期降低心脏病、中风和肺癌的风险。

戒烟后，您的身体会发生什么变化

戒烟不仅能够降低未来患病的风险，还会改善您的日常生活体验，从呼吸、精力，到味觉和嗅觉都会有所提升。

• 您的心率和血压会逐渐恢复正常，香烟中的一氧化碳也会从血液中被清除，让更多氧气输送到全身。接下来的几周到几个月内，日常活动如爬楼梯、快走或提购物袋都会变得更加轻松。²
• 呼吸道会逐渐放松，负责清除肺部杂质的纤毛（cilia）也会重新恢复正常功能，因此“吸烟者咳嗽”通常会逐渐减轻，呼吸也会变得更加顺畅。³
• 味觉和嗅觉会逐渐恢复。随着神经末梢逐渐修复，您重新感受到食物和气味的细微变化，许多人都会觉得食物比过去几年更加美味。³

随着时间推移，戒烟带来的长期益处会不断累积。几年之后，您患中风的风险可逐渐接近从未吸烟者，而患肺癌的风险也会显著下降。戒烟永远不会太晚，现在开始仍然能够改变未来的健康轨迹。

戒烟前的准备

尼古丁确实具有成瘾性，它会作用于大脑，使戒烟不仅在心理上困难，也在生理上具有挑战性。大多数吸烟者在不同程度上都存在对尼古丁的生理依赖，因此，仅仅“下定决心戒烟”往往并不足够。

理解这一点，有助于您用更科学的方式面对戒烟。与其只依靠意志力，并在烟瘾出现时责怪自己，不如提前为尼古丁依赖做好准备，善用各种戒烟工具和支持资源，并把偶尔复吸看作一次经验，而不是证明自己无法戒烟。

1. 做好心理准备   
   首先，明确自己戒烟的原因，例如为了健康、家人、经济状况或提升体能，并将这些理由写下来，放在每天都能看到的地方。然后设定一个戒烟日期，最好安排在未来一到两周内：既能保持戒烟的动力，又有足够时间做好准备。同时，把您的计划告诉身边的人，他们的鼓励和支持在戒烟初期会带来很大的帮助。
2. 了解尼古丁戒断症状   
   当您停止吸烟后，身体需要一段时间适应没有尼古丁的状态。在此期间，可能会出现烦躁、坐立不安、情绪低落、注意力难以集中，以及强烈的吸烟欲望。这些都属于正常且暂时性的戒断反应。对于大多数人来说，症状通常在最初几天最明显，尤其是第一周，随后会在接下来的三到四周内逐渐减轻。

提前了解这些情况，会让您更容易坚持度过戒断期。这些不适其实是身体正在恢复的表现，而不是需要担心的问题。

戒烟的方法

戒烟并没有唯一的方法，最适合您的方式，就是您能够坚持下去的方法。有些人会在设定好的戒烟日一次性完全戒烟；也有人选择逐渐减少每天吸烟的数量，直到完全戒除。对于许多人来说，立即戒烟的成功率通常更高，但如果循序渐进的方式更适合您，同样也是一个有效的选择。

无论您选择哪种方式，都不必只依靠意志力。提前了解自己的吸烟诱因、制定应对烟瘾的计划，并获得适当的支持，都能让戒烟过程变得更加容易。

让戒烟更容易坚持的实用方法

选择适合自己的戒烟方式后，以下四个步骤能够帮助您更轻松地度过每天的戒烟过程。

找出自己的吸烟诱因

吸烟往往是一种习惯，很多时候是因为特定的场景，而不是每一次都经过深思熟虑才点燃香烟。在戒烟前几天，留意自己通常什么时候会想抽烟，例如早晨喝咖啡时、饭后、工作休息期间、感到压力时，或身边有人吸烟的时候。了解自己的吸烟诱因非常重要，因为只有发现了这些规律，才能提前做好应对准备。

调整您的生活环境

给自己一个全新的开始。清理家里、车内和工作场所中的香烟、打火机和烟灰缸，并清除曾经吸烟场所残留的烟味。周围诱因越少，需要克服的诱惑也就越少。

提前规划如何应对烟瘾

烟瘾来袭时会让人感觉非常强烈，但通常持续时间并不长。对于大多数人来说，无论是否吸烟，烟瘾通常几分钟后都会过去。关键是提前准备好应对方法，例如喝一杯水、出去散步几分钟、缓慢深呼吸，或让双手和嘴巴忙起来。与其硬撑，不如学会拖延几分钟，很多时候烟瘾就会自然消退。

寻求支持并持续跟进

戒烟不必独自面对。有支持的人通常比完全依靠自己的人更容易成功戒烟。支持可以来自关心您的朋友、持续跟进的全科医生（GP），或参加系统化的戒烟计划——下文将介绍如何获得这些帮助。

那电子烟（Vape）呢？

电子烟仍然会提供尼古丁——也就是您正努力摆脱的成瘾物质，同时还含有其他可能损害肺部的化学物质。如果您的目标是真正摆脱尼古丁依赖，那么用电子烟代替传统香烟，反而可能让您继续依赖尼古丁，而不是帮助您戒除。

此外，电子烟在新加坡属于违法产品。电子烟及其相关部件的购买、持有、使用、进口、分销、销售及销售宣传均被禁止。⁴ 近年来，当地也越来越关注部分电子烟可能含有有害甚至危险物质。如果您正在使用电子烟并希望戒除，本指南介绍的戒烟方法同样适用于您。

您还可以阅读我们的相关文章：电子烟与社交性吸烟。

在新加坡哪里可以获得戒烟帮助

在新加坡，您可以获得专业的戒烟支持，而善用这些资源能够显著提高戒烟成功率。

1. 从咨询全科医生（GP）开始     
   无论您只是开始考虑戒烟，还是已经准备好设定戒烟日期，家庭医生都是一个很好的起点。全科医生（GP）可以与您讨论各种戒烟方式，为您提供尼古丁替代疗法（NRT）的建议，并在整个戒烟过程中持续跟进您的进展。
   
   在 Healthier SG 计划下，您所注册的全科医生（GP）也可以将戒烟支持纳入长期健康管理中。对于患有慢性阻塞性肺疾病（COPD）、哮喘、糖尿病或高血压等疾病的人来说，戒烟带来的健康益处尤其明显。医生还会评估您的风险因素，讨论适合您的戒烟方案，并在后续持续提供支持。
    
2. 尼古丁替代疗法（Nicotine Replacement Therapy，NRT）     
   尼古丁替代疗法（NRT），例如尼古丁贴片、口香糖和含片，通过提供较低且受控剂量的尼古丁，而不吸入有害烟雾，帮助缓解戒断症状，使您能够专注于戒除吸烟习惯本身。⁵ 这些产品可在药房购买。
   
   对部分人来说，医生可能建议将长效产品（如尼古丁贴片）与速效产品（如口香糖或含片）联合使用。不过，具体适合哪种方式，建议咨询医生或药剂师。
   
   医生会根据您的吸烟习惯、健康状况及个人需求，为您推荐最合适的方案。此外，还有处方药物及系统化戒烟辅导，可进一步提高戒烟成功率。全科医生（GP）会帮助您选择最适合自己的方法。
    
3. I Quit 戒烟计划
   新加坡健康促进局（Health Promotion Board，HPB）还提供全国性的 I Quit 戒烟计划 以及戒烟热线 QuitLine（1800 438 2000）。⁶ 该服务由经过专业培训的顾问提供咨询和系统化支持，帮助您顺利度过戒烟初期，并持续坚持下去。

管理诱因，持续保持无烟生活

戒烟后的前几天主要是度过尼古丁戒断期，而接下来的几周，则是逐渐建立一个没有香烟的新生活。很多人在这个阶段容易措手不及，并不是因为烟瘾特别强烈，而是因为他们发现吸烟早已深深融入了日常生活。

戒烟之后，您可能会在饭后感到一种空虚感，下意识想在工作休息时走到户外，或是在聚餐、喝酒、咖啡店（kopitiam）以及身边同事吸烟时，再次产生吸烟的冲动。这些烟瘾往往会在戒烟数周后悄悄出现。

不过，这些情况都是可以提前准备的。可以把饭后吸烟改成散步或吃一份水果；选择一条不会经过自己平时吸烟地点的路线；并尽量多待在禁止吸烟的环境中。运动也能从多个方面帮助戒烟，它不仅能够改善情绪、缓解压力，还能帮助控制部分人担心的戒烟后体重增加问题。

如果您一时失误又抽了一支烟，也不要灰心，更不要因此放弃整个戒烟计划。一次复吸并不代表失败。许多最终成功戒烟的人，在成功之前都经历过几次反复。找出导致复吸的原因，调整您的计划，然后继续坚持下去。

准备迈出下一步了吗？

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