我们都听过保持健康的方法：多吃蔬菜、多运动、保证优质睡眠，以及不要吸烟。
这些都不是什么新鲜事。但真正困难的是什么？当生活变得忙碌时，依然坚持这些习惯。
想象一下，今天是星期三，您已经很疲惫，晚餐只是随手拿了些包装食品，而家里的跑步机也不知不觉变成了晾衣架。忙碌了一整天后，拿起一罐汽水，窝在沙发上追最新的韩剧，显然比费心从头做一顿晚餐，再上跑步机跑完5公里要轻松得多。
健康习惯很少源于宏大的决心或戏剧性的行动。它们是在我们每天做出的选择中逐渐建立起来的，也可能在这些选择中慢慢消失。以下是一些可以融入日常生活的健康习惯。
有助于心脏健康的可持续小习惯
心脏病是新加坡主要的死亡原因之一。4 虽然年龄和家族病史等因素无法改变，但许多重要的风险因素都可以通过日常习惯加以影响。您的饮食、运动量、是否吸烟以及睡眠质量，都可能影响血压、胆固醇、血糖和整体心脏健康。
一个小习惯胜过十个美好的意愿
试图一次改变所有事情，反而可能让健康习惯更难坚持。不妨采取一种更温和、更容易长期坚持的方法。
选择一个习惯，并把它设定得足够简单，让它几乎不会打乱您的日常生活，例如午餐后短暂散步、在会议之间站起来活动一下，或感到嘴馋时选择更健康的零食。
将新习惯与您已经在做的事情联系起来，也能让您更容易记住。等第一个改变成为日常习惯后，再逐步加入另一个习惯。进步可能需要时间，但能够长期坚持的习惯，比一个很快让人感到压力过大的激进计划更有意义。
不节食也能吃得更健康
对大多数健康成年人而言，严格的饮食计划或一份禁止食用的食物清单，可能反而让人更难抵抗诱惑。对您已经喜欢的食物进行一些小调整，可能更容易长期坚持：
- 在经济饭（Cai Fan）摊位，选择一份蛋白质菜肴和两份蔬菜，而不是两份肉类菜肴。可以要求少放一些饭。
- 点您的咖啡或茶时选择‘siu dai’（少糖），久而久之，您会开始注意到所谓的“正常糖量”其实有多甜。
- 选择少油的菜肴，并少吃一些汤汁或酱汁。
- 每天将一杯含糖饮料换成白开水或无糖饮料。
这些并不是巨大的牺牲，而这正是它们能够坚持下来的原因。持续几周后，这些小改变可以在不完全改变饮食方式的情况下，逐渐减少钠、添加糖和饱和脂肪的摄入量。
十分钟的活动同样有意义
成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动。1 如果一次性考虑这个目标，听起来似乎很难塞进已经排得满满当当的一天。不妨不要把它看成需要专门腾出的一个大块时间，而是从日常生活中逐步增加活动量。即使只有十分钟也有帮助。
- 在地铁站选择走楼梯，而不是站在自动扶梯上不动。
- 提前一站下车，剩下的路步行前往目的地。
- 晚餐后散步，而不是吃完饭马上躺下。
- 长时间坐着时，起身站立或走动一下。
经常活动有助于控制血压、胆固醇、血糖和体重，同时促进心血管健康。这些短时间的活动累积起来，也能达到指南建议的运动总时长。由于它们本身就是您日常生活的一部分，因此更容易坚持。对心脏最好的运动，是您明天仍然愿意继续做的运动。
睡眠不足和压力会影响心脏健康
在睡眠期间，随着身体得到休息，心率和血压通常会下降。长期睡眠不足或睡眠质量不佳，与较高的高血压及其他心血管问题风险有关。
大多数成年人每晚需要七至九小时的睡眠。2 对许多人来说，问题并不在于什么时候上床睡觉，而在于上床后做了什么：虽然早早躺上床，却花接下来的几个小时盯着屏幕。第一步是设定固定的睡觉时间，然后守住睡前的一小时：
- 调暗灯光，并保持卧室凉爽、安静和舒适。
- 将手机放在房间的另一边。
- 不要再说服自己多看一集电视剧或再刷一个短视频。
压力可能会暂时提高心率和血压，也可能让您更难入睡、运动以及选择健康的食物。
目标并不是完全没有压力，因为这对任何人来说都不现实。更有帮助的是拥有几种可靠的减压方式，例如散步、做一些轻度瑜伽、安静地留出10分钟，或与那些能让您开心大笑的人相处。如果压力或焦虑影响您的睡眠并干扰日常生活，值得向心理健康专业人士寻求帮助。
戒烟是保护心脏最重要的改变之一
如果您吸烟，戒烟是最重要的改变。无论是调整饮食、散步还是早点睡觉，都无法与戒烟带来的益处相比。而且好处很快就会开始显现：最后一支烟后的24小时内，血液中的一氧化碳会恢复正常，心率和血压也开始下降。一年后，您患冠心病的风险会降至吸烟者的大约一半。3 电子烟也不是安全的替代品，在新加坡使用电子烟同样属于违法行为，并且会对健康造成危害。
戒烟确实很困难，但您不必独自面对。全科医生（GP）可以帮助您制定切实可行的计划并提供适当的支持，让您的决心获得更稳固的帮助。从这里开始。
健康筛查让整体情况更加完整
您可以将上述习惯逐渐融入生活，不过在改善睡眠、管理压力和戒烟方面，有一些支持往往会让过程更加顺利。但这些习惯本身都无法告诉您身体内部正在发生什么。高血压、高胆固醇和高血糖可能在没有明显症状的情况下逐渐发展。健康筛查有助于及早发现这些风险因素，让您和医生能够讨论是否需要进一步检查或管理。
按照建议定期进行筛查，不只是一次性的健康检查。它可以帮助您了解各项指标如何随着年龄增长而变化，让您和医生能够判断健康状况的发展趋势，并及早采取措施。通过 Healthier SG Screening，符合条件的新加坡公民可在参与计划的 CHAS 全科诊所接受建议的健康筛查，费用为5新元或更低。Healthier SG 参保者在需要进行相关筛查时，可在其注册的诊所获得全额补贴的建议筛查。
从小处开始，逐步建立健康习惯
良好的习惯需要逐步建立，而不是强迫自己一次完成。选择一个小小的改变，让它慢慢融入您的日常生活，等第一个习惯变得自然而然后，再加入下一个习惯。改变通常就是这样才能持久。不是靠某一周突然进行巨大的改变，而是通过一个个相互累积的小习惯，直到这些事情不再让您觉得费力。
如果这一切仍然让您感到有些负担，也没有关系。您可以先与全科医生（GP）进行一次简单的交流：了解自己目前的健康状况，并讨论应该优先从哪一方面开始改善。您不必独自摸索。
参考资料
- Health Promotion Board / HealthHub — 每周至少进行150分钟的身体活动 — https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/exercise-and-fitness/150minutes
- Singapore Heart Foundation — 通过睡眠改善健康 — https://www.myheart.org.sg/heart-news/sleep-your-way-to-better-health/
- World Health Organization — 烟草：戒烟带来的健康益处 — https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/tobacco-health-benefits-of-smoking-cessation
- Singapore Heart Foundation — 心脏病统计数据 — https://www.myheart.org.sg/health/heart-disease-statistics/
